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七、三餐分配要合理
一日三餐、定时定量，这看似尽人皆知、简单易行的饮食要求，很多人并没有遵守。一日三餐即要注意用餐时间相对固定，也要合理分配每一餐的食用量，这样才能使身体获得及时、适量的能量和营养。
1、一日三餐应定时定量
洽当的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习等情况来安排一天的餐次和食物量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的性状和组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、液体食物比绸的、固体食物排空快；小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间很短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留时间较长，混合食物一般胃排空时间为3小时～６小时。因此，一日三餐中的两餐间隔时间以4小时～6小时为宜。
考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对固定。早餐一般在6：30—8：30、午餐在11：30—13：30、晚餐在6：00—8：00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟—20分钟，午餐、晚餐以30分钟左右为宜，不宜过短，也不宜过长。进餐时间过短，不利于消化液的分泌及销化液与食物的充分作用，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进餐时间过长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细爵漫咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。
全天的食物应合理分配成一日三餐，通常根据能量分配。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40
%，晚餐应占30%～40%。应根据个人职业特点、劳动强度和生活条件进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。典型城市成年人的推荐食物摄入量参见表1-6。
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表1-7典型城市成年人一日三餐的推荐食物摄入量（g）
食物
种类 女性 男性
早餐 午餐 晚餐 全天 早餐 午餐 晚餐 全天
谷类 75 100 75 50 100 125 125 350
豆类 － 20 20 40 － 20 20 50
蔬菜 75 125 100 300 100 150 150 400
水果 100 50 50 200 100 100 100 300
肉类 － 25 25 50 － 50 50 75
乳类 300 － － 300 300 － － 300
蛋类 25 － － 25 50 － － 50
水产品 － 25 25 50 25 － 25 50
油脂类 5 10 10 25 5 10 10 25
2、早餐营养要充足
早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要。不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或學习效率。研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入的不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。每天都应该吃早餐，并且要吃好早餐，以保证摄入充足的能量和营养素。早餐距离前一天晚餐的时间很长，一般在12小时以上，体内储存的糖原己经消耗殆尽，应及时加以补充，以免出现血糖浓度过低。血糖浓度低于正常值会出现饥饿感，大脑的兴奋性随之降低，反应迟顿，注意力不集中，降低工作或学习效率。
食物中的供能营养素维持血糖的水平。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5的早餐，能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升高血糖的作用，同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能，不同食物相互补充，使整个上午的血糠维持在稳定的水平，来满足大脑对血糖供给的要求，对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。
早餐的食物应种类多样、搭配合理。可以根椐食物种类的多少来快
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速评价早餐的营养是否多样。如果早餐中包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养多样；如果只包括了其中的2类或以下则早餐的营养不多样。
早晨起床半小时后吃早餐较适宜。成年人早餐的能量应为2930 kJ（700 kcal）左右，包括约100 g谷类（可选择馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥、红薯等），适量的含优质蛋白质的食物（如奶牛、鸡蛋或大豆制品），再有100 g新鲜蔬菜和100 g新鲜水果。不同年令、劳动强度的个体所需要的能量和食物量不同，应根据具体情况加以调整。
3、午餐要吃好
经过上午的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐在一日三餐中起着承上起下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%，以每日能量摄入9 209 kJ（2 200 kcal）的成年男性为例，主食的量应在125 g左右，可在米饭、面食（馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，可选择动物性食品75 g，20 g大豆或相当量的豆制品，150 g蔬菜，300g水果，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
4、晚餐要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长，所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有显赫的地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%～40%。以成年男性为例，晚餐谷类食物应在125 g左右，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物，如糙米、全麦食物等。这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择50 g动物性食品，120 g大豆或相当量的豆制品，15O g蔬菜，100 g水果。
不少城市居民，生活节奏紧张，白天忙于工作、学习，晚上全家团聚。晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性。
一般情况下，人们在晚上的活动量较小，能量消耗比较低。如果晚
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餐摄入的食物过多，多余的能量就会转化成脂肪储存在体内，使体重逐渐增加，从而导致肥胖。此外，晚餐吃的过饱，会加重消化系统的负担，使大脑保持活跃，导致失眠、多梦等。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜。
如果晚上工作或学习到深夜，晚餐到睡眠的时间隔往往在五、六个小时或者更长。在这种情况下，要保证晚餐的营养摄入，不宜偏少。如果晚餐后工作时间很长，餐后3小时左右还可适量吃些食物，以免营养摄人不足，影响工作或学习效率。
5、合理选择零食
合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。因此，不能简单地认为吃零食是一种不健康。
零食作为一日三餐之外的食物，提供的能量和营养是全天膳食营养摄入的一个组成部份，不可忽视。由于零食所提供的营养素通常不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜过多。有些人特别注意控制正餐的食物量和能量摄入，忽视来自零食的能量，结果不知不觉中摄入了过多的能量。
种类烦多的零食中，以水果、坚果和乳制品最受欢迎。喜爱吃零食的人，要根据个人的身体状况及正餐的摄入状况选择适合自己的零食。如果三餐能量摄入不足，可选择富含能量的零食加以补充；对于需要控制能量摄入的人，含糖或含脂肪较多的食物应尽量少吃；如果3餐蔬菜、水果摄入不足，应选择蔬菜、水果作为零食。
零食以餐后2小时～3小时食用为佳。零食的食用量不宜太少，以免影响正餐的食欲。晚上睡前半小时内不宜再吃零食。
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